學習媽咪的小天地

　　誰說減肥一定要餓肚子？
　　三餐照吃、覺照睡，不必流汗、不用運動，照樣瘦。
　　最專業的營養師掛保證：零失敗減肥法大公開！
　　只要掌握住1個觀念：
　　先吃膳食纖維、再吃蛋白質、最後吃碳水化合物，
　　順序對了，吃吃喝喝不用怕！

　　史上最驚人的瘦身奇蹟，完全顛覆你對減重的舊觀念
　　就算很少開伙，就算天天外食，
　　只要跟著做，你也能輕鬆擁有無敵好身材！
　　特別收錄：8種外食養瘦點餐法，完全解決外食族的致胖大危機！
　　5大部位局部雕塑，輕鬆打造出黃金曲線！

　　作者親身實證！產後六個月從70公斤成功瘦回50公斤，至今從未復胖，維持15年窈窕曲線的驚人祕密！

　　Step1膳食纖維→Step2蛋白質→Step3碳水化合物，飲食順序對了，就能還原身體的自然窈窕力！

　　完整解析！哪些不好的習慣，是讓身體大變形的元兇

　　吃飯總是匆匆忙忙，為了趕工作所以進食速度超快？

　　為了怕胖，總是以優格、優酪乳、沖泡飲品取代正餐？喜歡油炸、沾醬、快炒等重口味的食物？平時這些不經意的壞習慣，都是讓身體曲線變形的主因！「吃錯」就等於肥胖，只要避開這些養出肥肉的壞習慣，就不會讓體型再度無止境擴張！

　　詳細說明！只要調整好飲食順序，３步驟絕對讓你瘦

　　3步驟：Step1膳食纖維→Step2蛋白質→Step3碳水化合物，該如何區分、如何實踐？
　　為什麼要吃膳食纖維？想要瘦的人，哪些膳食纖維要多多攝取？
　　蛋白質的好處是什麼？哪些蛋白質的食材能讓人享瘦健康？

　　碳水化合物不全都會讓人發胖，到底哪些碳水化合物食材能加快代謝？只要改變「1個觀念」！把握好飲食順序的3步驟，讓循環代謝變的更好，就能輕鬆回復到易瘦體質，哪怕飯照樣吃，照樣瘦，就算睡覺也能瘦！

　　輕鬆運用！跟作流程Step by Step，就算外食也不怕

　　到便利超商解決三餐時，該怎麼吃、吃什麼才能吃的飽又不發胖？在麵攤、小吃攤點菜時，該把握哪些原則才能做對3步驟飲食？

　　忙碌的現代人，根本沒時間自己料理健康食物，只能三餐老是在外解決，當個外食族。但外食通常重鹹又油膩，不僅容易變胖，還會加速老化！但是真的沒辦法自己料理，只能外食打發三餐又該怎麼辦呢？本書教你如何聰明點菜＋避開肥胖食物，就能讓你窈窕不發胖！

　　爭相體驗！營養師大受歡迎的養瘦菜單，一學就上手

　　食材該如何搭配，才能美味又能快速燃燒脂肪？不小心發胖了，要怎麼樣才能短時間變瘦？
　　如何做出美味吃不膩的「激瘦三餐」？

　　別擔心減肥不知從何開始，營養師開立、門診反應超熱烈的「一週必瘦菜單」，連坐100下仰臥起坐都無法消除的頑固小腹，也能瞬間平坦！獻給想變瘦的你，效果絕對可期！

本書特色

　　史上最驚人的瘦身奇蹟，完全顛覆你對減重的舊觀念
　　就算很少開伙，就算天天外食，
　　只要跟著做，你也能輕鬆擁有無敵好身材！
　　特別收錄：8種外食養瘦點餐法，完全解決外食族的致胖大危機！
　　5大部位局部雕塑，輕鬆打造出黃金曲線！

　　哪怕天氣熱得讓人快抓狂，卻還是為了要隱藏肥肉而多穿一件？
　　明明就同年齡，但肥胖就是讓你看起來比朋友更顯老？
　　其實，你可以輕鬆擁有窈窕身材，只要掌握好3步驟飲食關鍵與原則，連最難瘦的肚子都能瞬間平坦！

　　特色1　掌握3步驟關鍵原則！吃吃喝喝不用怕

　　除了拼命運動忍受痠痛，卻不小心練成大隻佬；或是節食挨餓好不容易瘦了一點點，卻慘遭熱量的逆襲而越減越肥；其實你可以有更好的選擇。沒有人天生就該是個胖子，而在你身上那些賴著不走的肥肉、與日俱增的體重，這一切的一切其實都來自於「吃錯順序」！
　　只要掌握1個重點：「吃對順序3步驟」，就能自然回復成易瘦體質，人魚線立現，能和鮪魚肚大聲說： bye-bye！

　　特色2　外食族通通看過來！營養師不藏私的絕妙點菜祕訣全都露

　　滷味、鹽水雞、東山鴨頭等等，去夜市該吃些什麼才能享用美食又不發胖？
　　香煎雞腿排、牛排佐芥末醬汁、茄汁肉醬義大利麵等，聚會約吃西餐時，又該怎麼點？
　　無論是外食族還是家人同事聚餐，在外用餐的機會越來越多，讓你的體型也跟著越來越胖嗎？別擔心，營養師獨家不藏私的點菜技巧大公開！讓你輕鬆掌握點餐技巧，跟著一起點，讓你怎麼吃都不會胖！

　　特色3　門診爭相詢問的養瘦菜單！吮指又簡易的瘦肚餐大公開

　　工作太忙，沒時間運動，卻希望能簡單又速效的瘦身？
　　就算生了3個孩子，還是想擁有如作者般的S曲線好身材嗎？由最專業的營養師掛保證的「７日養瘦瘦身餐」，讓你連全身最難消的肚子都能迅速平坦！
　　想DIY減肥餐，可是自己做出來的瘦身餐總是不太好吃？快丟開難喝、味道詭異的果汁和蔬菜湯吧！多名患者的親身體驗，瘦身之餘竟然還能享用美味！馬上跟著做，輕鬆找回「瘦身力」！

　　特色4　雕塑完美曲線一次到位！完全破除錯誤的運動迷思

　　瘦下來了卻沒有曲線，該如何是好？
　　想要打造完美的腰腹、臀腿曲線，難道只能拼命運動、汗流浹背？
　　NO！本書要破解運動迷思，讓你不用苦練100個仰臥起坐或是抬腿30分鐘，就能讓身材變好看，曲線更窈窕！由知名健身教練指導，超受歡迎的模特兒親身示範，教你如何局部瘦身專攻，甩掉惱人的凸小腹、大象腿、掰掰肉、大餅臉、河馬臀，各個部位雕塑出動人曲線！

作者簡介

李婉萍

　　學歷：靜宜大學食品營養系 畢業
　　經歷：台北馬偕醫院 營養師
　　現任：榮新診所 營養師

真的只要３步驟，跟著做就能越吃越瘦！
一到用餐時間，噴香柔軟的白米飯、酥脆的烤雞腿、清炒高麗菜、味噌豆腐湯，面對滿桌佳餚，你會先吃哪一樣呢？

相信大部份的人都是先大大口地夾肉配飯，或是挑選最下飯的料理，然後稀哩呼嚕的吃完飯，接下來蔬菜就吃不太下了，只好隨意的夾上幾口證明自己有攝取纖維質，最後才喝湯，其實這種用餐方式就是讓你變胖的主因喔！

調整吃飯順序是瘦身的第一步
先吃下肚的食物最容易被身體吸收，所以吃飯時要改變「吃的順序」，先從膳食纖維類食物吃起，接著再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物。我們往往在感到飢餓的時候，習慣馬上吃點高熱量密度的食物（如泡麵、餅乾、糕點）來獲得立即的滿足感，但是這種吃法不但會使得血糖急速變動，還會提供過量的卡路里。

然而，只要跟著3步驟飲食吃對順序，餐後血糖就能緩慢且穩定地上升，延緩醣類被吸收的速度，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法！

少吃混合式的單品料理，才能好好實踐3步驟飲食
所以，針對很多人只吃單品料理就解決一餐的吃法也要改變，像是炒麵、咖哩飯、燉飯等等料理，在做3步驟飲食時會有執行上的困難，而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。

建議想一舉減重成功的人，以後可不要再這樣吃囉！大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、沙拉等菜單，還是要從膳食纖維多的食材先吃起。

想要成功甩肉， 飲食順序真的很重要
1.先吃大量的「膳食纖維」
這個瘦身飲食法則裡，這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含「膳食纖維」的食材吃完，份量會是3個步驟中最多的，至少要吃到肚子不會感到飢餓的程度。

因為膳食纖維不具熱量，進食前先攝取這類食物，可以填補胃腸的部分空間，而減少吃其他類食物的份量，還能延長胃的排空時間， 不容易在吃飽後短時間內又產生了饑餓感。

2.再將「蛋白質」吃完
接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等「蛋白質」食物，如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理，進食前要分成兩部分並控制好份量。

一般來說，我們人體每天需要蛋白質的份量大約為「體重每公斤：蛋白質1公克」。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好， 像是大豆蛋白（如黃豆、豆腐、豆乾）或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類；而豬、牛、羊肉屬於紅肉，脂肪含量較多，盡量少吃。

蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量，能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦，搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質，比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪，更不容易變成易胖體質。

3.最後吃「碳水化合物」
先將「膳食纖維」及「蛋白質」吃完，最後才能吃「碳水化合物」。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關係，如果前面兩步驟有確實做到，此時自然就會減量攝取。

米飯麵條麵點麵食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物，過多的時候就會形成體內脂肪。盡量選擇粗糙的全穀類，食用後容易飽足，血糖也不會升得太高。